ランニング中の足の裏の痛み！原因と対策とは？

2015年6月22日

「ランニングしていると、途中から、足の裏が痛くなってくるんだけど、これって何が原因なの？」

「痛くなるのは、土踏まずの辺りかな？」

「そうそう、どうにか対策できないものかな？」

「土踏まずの痛みは、ランニング中によくある痛みの１つだね。」

「よし、じゃ～まずは、原因をしっかり理解して、その後に対策をバッチリ説明していくね♪」

「うん、よろしくです♪」

足の裏の痛みが起こる原因は？

足の裏の痛みが起こる原因には、“足底腱膜”という部分が関係しています。

足底腱膜は、土踏まず部分にアーチを作り、着地の衝撃を吸収してくれています。

ランニングの途中から、足の裏が痛くなるのは、この足底腱膜が、着地の負荷に耐えられず、炎症を起こしている可能性があります。

これを、“足底腱膜炎”といいます。

足底腱膜炎が起こりやすい人には、２つの特徴があります。

• 偏平足（甲が平ら）の人
• ハイアーチ（甲が高い）の人

偏平足とハイアーチの人は、足底腱膜炎が起こりやすいんです。

偏平足の人の場合

偏平足の人の場合は、土踏まず部分のアーチがあまりないために、着地の衝撃を吸収する力が小さいです。

これによって、足底腱膜にも、負荷が大きくなるので、足底腱膜炎が起こりやすくなります。

ハイアーチの人の場合

反対に、ハイアーチの人の場合は、土踏まず部分のアーチが大きいので、着地の衝撃は吸収できます。

しかし、足底腱膜が、もともと短く、突っ張った状態になっているので、着地でアーチがつぶれるたびに、負荷が大きくかかります。

これによって、足底腱膜炎が起こりやすくなります。

ただし、ランニング初心者の場合は、この他の原因も考えられます。

着地の仕方や、ランニングフォームが悪くても、足底腱膜に負担が、大きくかかってしまいます。したがって、正しい着地やフォームを身につけることも大切です。

ランニング中に痛くなったときの対処は？

ランニングの途中で、足の裏が痛くなったら、すぐにランニングをやめて、土踏まず部分をマッサージします。

マッサージで固くなっている筋肉がほぐれ、痛みが楽になります。その後、ランニングは再開せずに、アイシングをしたり、湿布を貼って、炎症を抑えておきましょう。

アイシングの仕方は別記事にて説明していますので参考にしてみてください。

ランニング後はアイシングをするべき！効果的な時間や方法はコレ

足裏の痛みを予防したい！４つの対策はコレ

１．足の裏の筋肉を鍛える

筋肉を鍛えることで、着地の負荷を抑えることができます。

具体的な方法は、足の指を、“グーパーグーパー”するという簡単なストレッチです。

３０秒ほど繰り返し、左右３回ずつくらいやりましょう。このとき、指を大きく動かすように意識するとより効果的です。

２．インソールを入れる

インソールを入れることで、土踏まず部分のアーチがつぶれないようになるので、足底腱膜の負荷が小さくなります。

また、姿勢の矯正にもつながります。

３．テーピングをする

偏平足の人に限りますが、テーピングで疑似的に、土踏まず部分のアーチを作る、ということも有効です。

テーピングの仕方は、カカトから拇指球までを、引っ張るようにします。

４．いきなりランニング量を増やさない

普段、30分のランニングをしている人が、いきなり倍の１時間ランニングしたりすると、それだけ、足の裏に負担も大きくなります。

休日で、時間があるからというような時でも、いきなりランニング量を増やすのはやめましょう。

「さて、足の裏の痛みについて説明したけど、どうだった？」

「土踏まず部分が、かなり関係しているんだね！」

「私、偏平足気味だから、インソールとか、テーピンクを試してみようかな…あと、ランニングフォームもだ（笑）」

「うんうん、それが良いと思う！」

「また何でも聞いてね♪」

「ありがとう！またよろです♪」