ランニング初心者が走る時間や距離は?オススメ練習メニューはコレ!

ランニング

しおちゃん悩み顔「ランニングを始めたての初心者って、最初はどのくらいの時間や距離を走ればいいのかな?」

「オススメの練習メニューなんかもあれば教えてほしいんだけど?」

とも笑顔「そうだね。たしかに走るときに、目安となるものがあった方が、走りやすいし、続けやすいね!」

「よし、じゃ~それぞれ説明していくね♪」

しおちゃん笑顔「うん!よろしくお願いします♪」

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走る時間はどのくらい?距離の設定も必要?

ランニングの時間や距離は、人それぞれ違ってきます。それは、筋肉やスタミナ量が、そもそも違うので、一概に○○分走りましょうとは言えません。

もちろん、好きな時間、好きな距離を走ればOKだぜ!なんて、無責任なことを言うつもりもありませんのでご安心ください。

では、どのくらいの時間や距離を走るのが良いのでしょうか。

自分に聞いてみよう!

まずは、普段、どのくらい体を動かしているのか、考えてみましょう。

  • 仕事はデスクワークで、通勤も電車だから、全然体を動かしてない
  • 専業主婦だから、家でセカセカ動いているくらいだけど、これって動いたうちに入るのかな

などなど…

考えてみて、全然、体を動かしていないじゃん!と思ったあなたには、いきなりランニングを始めるのではなく、最初はウォーキングをオススメします。

普段、運動をしていない人は運動する体になっていないので、無理に運動をすると、間違いなくケガや故障が多くなります。

ウォーキングの時間は、30分で充分です。

そして、ウォーキングの30分の中に、5分だけランニングを入れたりして、徐々に走る時間を増やしていくのが、無理なく続けるコツです。

距離は気にしなくてOK!

距離の設定ですが、最初は必要ありません。まずは、時間を決めるだけで良いです。

距離の設定をするのは、マラソン大会に出場したりして、○○㎞を走らなくてはいけない時や、走るスピードを上げたい時までは必要ありません。

1週間のオススメ練習メニュー

運動を久しぶりにする人向けに、少しずつ走る力が鍛えられる、オススメ練習メニューをご紹介します。

ウォーキング30分
休み
ウォーキング30分
ウォーキング10分+ゆっくり走る10分+ウォーキング10分
休み
ウォーキング5分+ゆっくり走る20分+ウォーキング5分
ウォーキング60分

毎日走る必要はありませんので、週に2回は休みましょう。

このように、ウォーキングの中に、ゆっくりと走るを組み込んでいくと、自然に走れる時間が多くなっていきます。

これが第一段階ですので、まずはこのメニューを無理なく消化できるようにしましょう。

そして、楽にこなせるようになったら、ウォーキングの部分はゆっくりと走るに、ゆっくり走るの部分はランニングというように、メニューを変更していきましょう。

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とも真顔「さて、ランニングの時間やオススメ練習メニューを紹介してきたけどどうだった?」

しおちゃん真顔「初心者には、距離の設定よりも時間が大切なんだね。」

「あと、私は運動全然してないから、ランニングがきついって思ったんだ…でもこの練習メニューなら続けられそう!」

とも笑顔「そかそか!まずは、運動する習慣をつけて、無理なく続けていくことだね!」

「また何でも聞いておくれ♪」

しおちゃん笑顔「ありがとう!またよろしくね♪」