ランニング後、お風呂上りに自分でできる、マッサージ方法をわかりやすくご紹介します。マッサージは、ケガや故障の予防プラスして、筋肉の疲れをとってくれるので積極的に行いましょう。
「ランニングすると翌日、足がだるいっていうか、疲れがとれていない感じがするんだよね…」
「そっか～マッサージはやってる？」
「ううん、やってないけど…」
「そっか～！マッサージをすることで、疲れをその日のうちに解消できるからオススメだよ。」
「そうなんだ！それで、マッサージってどうやればいいの？」
「よし！じゃランニング後のマッサージのやり方を説明するね♪」
「うん！よろしくです♪」
セルフマッサージ方法
マッサージはお風呂上りに！
マッサージするタイミングで効果的なのはお風呂上がりです。お風呂上りは、血行が良く、筋肉がほぐれやすくなっているため、疲労が回復しやすいです。
マッサージは足の裏から！
マッサージにも順序があります。足の裏から始めて、徐々に上半身に移っていきましょう。力加減にも気を使いながら、全体で５分程度の時間マッサージしましょう。
では、それぞれのやり方を解説します。
１．足の裏
土踏まずを中心に、足の裏全体を、手の親指で押していきます。土踏まずは、着地時に足のクッションになる大切な部分ですので、しっかりとほぐしておきましょう。
２．足の指の間
足の指の間に手の指を入れて、足の指をほぐしましょう。足の指も、地面を蹴るときに疲労しています。シューズの中で窮屈な状態になっているので、しっかり広げるようにしましょう。
３．足の甲
足の甲は疲労骨折をしやすい場所でもあり、疲れが溜まりやすいポイントです。手で足の指を折り曲げるようにして、足の甲をしっかり伸ばすようにしましょう。
４．ふくらはぎ
ふくらはぎは、画像の赤線部分の２つに分けて、揉むようにほぐしていきます。両手の親指で押すのも力が入りやすいのでおすすめです。アキレス腱部分もほぐし忘れがないようにしましょう。
５．すね
すねの横も疲れがたまりやすいので、手の指のはらで、下から上に向かって、強めにさすり上げていきましょう。
６．太もも（裏側）
表側と裏側それぞれ分けてマッサージします。裏側は、両手を組んで、太ももを手で挟み込むようにぼぐしていきます。ヒザからお尻に向かうようにしましょう。
７．太もも（表側）
手のひらの手首に近い部分を、太ももの表側に当てて、グルグル回すようにほぐしていきます。これもヒザから骨盤に向かうようにしましょう。
８．上半身（二の腕や胸など）
下半身が終わったら、上半身をほぐしていきます。二の腕は手でつまむようにして、肘から腕の付け根に向かってほぐします。また、胸は指の腹で左右にさするようにほぐしていきましょう。
肩こりがある人は、肩甲骨や首まわりをほぐしたり、腰や背中には、手が届きにくいので、テニスの硬式ボールの上に体を乗せて動かすようにするといいです。
以上がマッサージ方法です。
「さて、ランニング後のマッサージ方法を説明してきたけど自分でできそう？」
「そうだね！この方法なら、自分でしっかりできそうだよ！」
「さっそく、今日お風呂上りに試してみるね♪」
「うん、でも力を入れ過ぎても筋肉を痛める可能性があるから、適度にやってね！」
「OK！またヨロシクね♪」