ランニング後のマッサージ方法をわかりやすく解説

ランニング

ランニング後のマッサージ方法

ランニング後、お風呂上りに自分でできる、マッサージ方法をわかりやすくご紹介します。マッサージは、ケガや故障の予防プラスして、筋肉の疲れをとってくれるので積極的に行いましょう。

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しおちゃん悩み顔「ランニングすると翌日、足がだるいっていうか、疲れがとれていない感じがするんだよね…」

とも真顔「そっか~マッサージはやってる?」

しおちゃん笑顔「ううん、やってないけど…」

とも笑顔「そっか~!マッサージをすることで、疲れをその日のうちに解消できるからオススメだよ。」

しおちゃん真顔「そうなんだ!それで、マッサージってどうやればいいの?」

とも笑顔「よし!じゃランニング後のマッサージのやり方を説明するね♪」

しおちゃん笑顔「うん!よろしくです♪」

セルフマッサージ方法

マッサージはお風呂上りに!

マッサージするタイミングで効果的なのはお風呂上がりです。お風呂上りは、血行が良く、筋肉がほぐれやすくなっているため、疲労が回復しやすいです。

マッサージは足の裏から!

マッサージにも順序があります。足の裏から始めて、徐々に上半身に移っていきましょう。力加減にも気を使いながら、全体で5分程度の時間マッサージしましょう。

では、それぞれのやり方を解説します。

1.足の裏

足の裏

土踏まずを中心に、足の裏全体を、手の親指で押していきます。土踏まずは、着地時に足のクッションになる大切な部分ですので、しっかりとほぐしておきましょう。

2.足の指の間

足の指

足の指の間に手の指を入れて、足の指をほぐしましょう。足の指も、地面を蹴るときに疲労しています。シューズの中で窮屈な状態になっているので、しっかり広げるようにしましょう。

3.足の甲

足の甲

足の甲は疲労骨折をしやすい場所でもあり、疲れが溜まりやすいポイントです。手で足の指を折り曲げるようにして、足の甲をしっかり伸ばすようにしましょう。

4.ふくらはぎ

ふくらはぎ

ふくらはぎは、画像の赤線部分の2つに分けて、揉むようにほぐしていきます。両手の親指で押すのも力が入りやすいのでおすすめです。アキレス腱部分もほぐし忘れがないようにしましょう。

5.すね

すね

すねの横も疲れがたまりやすいので、手の指のはらで、下から上に向かって、強めにさすり上げていきましょう。

6.太もも(裏側)

太もも裏側

表側と裏側それぞれ分けてマッサージします。裏側は、両手を組んで、太ももを手で挟み込むようにぼぐしていきます。ヒザからお尻に向かうようにしましょう。

7.太もも(表側)

太もも表側

手のひらの手首に近い部分を、太ももの表側に当てて、グルグル回すようにほぐしていきます。これもヒザから骨盤に向かうようにしましょう。

8.上半身(二の腕や胸など)

二の腕や胸

下半身が終わったら、上半身をほぐしていきます。二の腕は手でつまむようにして、肘から腕の付け根に向かってほぐします。また、胸は指の腹で左右にさするようにほぐしていきましょう。

肩こりがある人は、肩甲骨や首まわりをほぐしたり、腰や背中には、手が届きにくいので、テニスの硬式ボールの上に体を乗せて動かすようにするといいです。

以上がマッサージ方法です。

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とも真顔「さて、ランニング後のマッサージ方法を説明してきたけど自分でできそう?」

しおちゃん真顔「そうだね!この方法なら、自分でしっかりできそうだよ!」

「さっそく、今日お風呂上りに試してみるね♪」

とも笑顔「うん、でも力を入れ過ぎても筋肉を痛める可能性があるから、適度にやってね!」

しおちゃん笑顔「OK!またヨロシクね♪」