かぼちゃは甘くてホクホクとした食感も良く、ご飯のおかずとしてもスイーツとしてもよく使われる食材ですよね。
なので・・・
かぼちゃってどのくらいカロリーあるんだろう…やっぱり高カロリーのかな…
かぼちゃの煮物って糖質が多そうだな～太りそうだし食べるのどうしよ…
など、カロリーや糖質を気にしちゃいませんか？
私もかぼちゃ好きなのでよく食べるのですが、実際ところどのくらいの量が含まれているのか知りませんでした。
そこで今回は、生のままや、煮物などの料理した場合など、パターン別にカロリーと糖質をまとめました。
他の食材との比較した表もありますので参考にしていただければ幸いです。
かぼちゃのカロリー＆糖質一覧
カロリーと糖質は、生の場合とそれぞれの料理に使った場合で変わります。
- 生のかぼちゃ
- かぼちゃ料理別
の順に表にしてありますので見ていきましょう。
生のかぼちゃ
※一般的にスーパーなどで販売されている、西洋かぼちゃの数値になります。
| サイズ | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| かぼちゃ5㎝角1個 (約50g) | 46㎉ | 8.6g |
| かぼちゃ4分の1 | 239㎉ | 45.2g |
| かぼちゃ半分 | 478㎉ | 90.4g |
| かぼちゃ1個 | 956㎉ | 180.8g |
かぼちゃ料理別
| 料理名 | およそ1人前の分量 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|---|
| ゆでかぼちゃ | 角切り3個分 | 83㎉ | 15.4g |
| 蒸しかぼちゃ | 角切り3個分 | 82㎉ | 15.3g |
| かぼちゃの煮物 | 角切り3個分 | 106㎉ | 21.2g |
| かぼちゃの天ぷら | スライス1枚 | 95㎉ | 13.3g |
| かぼちゃのソテー (マヨネーズ和え) | 小鉢1盛 | 128㎉ | 18.7g |
| かぼちゃサラダ | 小鉢1盛 | 121㎉ | 10g |
| かぼちゃコロッケ | 1個(60g) | 160㎉ | 12.5g |
| かぼちゃのポタージュ | スープカップ1杯 | 147㎉ | 19.6g |
| かぼちゃプリン | 1個(90g) | 132㎉ | 11.1g |
生と料理別のかぼちゃのカロリーと糖質はこのような数値になっています。
でも、実際に献立を立てるときには、主食や他のおかずのカロリーや糖質も合わせてトータルで考える必要がありますよね。
1日の摂取カロリーと糖質量を男女別に表にしてみたので、よろしければ下の表も目安にしてみてください。
1日の摂取カロリー・糖質量
| 性別 | 年齢 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 女性 | 18～29歳 | 1650～2200㎉ | 210〜350g |
| 30～49歳 | 1750～2300㎉ | 220〜370g | |
| 男性 | 18～49歳 | 2300～3050㎉ | 290〜490g |
ところで、かぼちゃは甘みもありますし食感もお芋のようなので、なんとなく太りやすいイメージってありますよね…
ひとまず、かぼちゃと他の食べ物を比較して見てみましょうか。
他の食べ物と比較
他の野菜やイモ類、ご飯や食パンなどの主食と、ゆでたかぼちゃでどのくらいカロリーと糖質に違いがあるのか比較してみました。
※100g当たりの数値
| 食材 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| ゆでかぼちゃ | 93㎉ | 17.2g |
| きゅうり | 13㎉ | 1.9g |
| 大根 | 15㎉ | 2.4g |
| さつまいも(蒸し) | 131㎉ | 27.4g |
| じゃがいも(蒸し) | 79㎉ | 16.8g |
| ご飯 | 168㎉ | 36.8g |
| 食パン | 264㎉ | 44.4g |
う～ん・・・表で比較してみると、さつまいも・ごはん・パンと比べるとカロリーも糖質も低いですが、他の野菜と比べると両方とも高いことがわかりますね。
糖質はとりすぎると脂肪に変わるので、とりすぎると太る原因になります。でも、かぼちゃはビタミンや食物繊維など栄養が豊富なので、食べすぎなければダイエット中にもおすすめなんですよ。
なお、かぼちゃの栄養と効能については下の記事で紹介しています。
こちらの記事を見てもわかるように、かぼちゃは栄養たっぷりなので少しでもカロリーや糖質を抑えることができればさらに嬉しいですよね。
そこで、ここからはヘルシーにかぼちゃを食べるために気をつけたいポイントをご紹介していきます。
かぼちゃをヘルシーに食べるポイント
カロリーや糖質が高めなかぼちゃを少しでもヘルシーに食べるには以下のポイントがあります。
- 油や砂糖を使わないで調理する
- 皮も一緒に調理する
- 日本かぼちゃを選ぶ
ではそれぞれ見ていきましょう。
油や砂糖を使わないで調理する
本来かぼちゃに含まれるβカロテンとビタミンEは、油と一緒にとることで吸収率が良くなるので、栄養面で言えば油を使った料理がおすすめです。
でもかぼちゃはカロリーが高めなので、天ぷらやマヨネーズ和えのサラダなど油を使った料理は、カロリーを気にする場合おすすめできません。
また糖質も高めなので、砂糖を使った煮物やスイーツも同様です。かぼちゃ自体が甘いので、油を使わずに焼いたり、砂糖を使わずに蒸したりするだけでも美味しく食べられますよ。
皮も一緒に調理する
かぼちゃの栄養は、実よりも皮の方に多く含まれています。食物繊維も豊富なので、満腹感も得やすく食べすぎ防止にもなります。
かぼちゃの皮は加熱すれば柔らかくなります。むかずに一緒に食べましょう。
日本かぼちゃを選ぶ
現在スーパーで売られて売られている一般的なかぼちゃは、甘みが強く栄養も豊富な「西洋かぼちゃ」というものです。
日本かぼちゃは、表面がデコボコしていて縦に溝が入っています。あっさりした味で煮崩れしにくいのが特徴です。
こんなイメージです↓
ただ凄いのが、カロリーや糖質を西洋かぼちゃと比べてみると約半分程度しかありません。詳しくは下の表をご覧ください。
※100g当たりの数値
| 種類 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 日本かぼちゃ | 49㎉ | 8.1g |
| 西洋かぼちゃ | 91㎉ | 17.2g |
1つ欠点は入手困難なことです・・・
ネットでもなかなか見つけられなかったのですが「メルカリ」で農家さんが販売していました(笑) 気になる方はチェックしてみてください。
さて、これまでかぼちゃをヘルシーに食べるポイントを説明してきましたが、具体的なレシピも知りたくなりませんか？
というわけで、かぼちゃを使った「低カロリーレシピ」もご紹介しますね。
かぼちゃの低カロリーレシピ
私もよく食べているかぼちゃの低カロリー料理は下の3種類です。
- かぼちゃのヨーグルトサラダ
- かぼちゃの味噌汁
- かぼちゃのコロッケ
ではおすすめのレシピも合わせてご紹介しますね。
かぼちゃのヨーグルトサラダ
マヨネーズの代わりにヨーグルトを使っているのでとてもヘルシーですよ。
かぼちゃの味噌汁
簡単ですが、砂糖や油を使わず、お腹にもたまりやすい一品です。
かぼちゃのコロッケ
ダイエット中でもコロッケが食べたくなったら、揚げないコロッケにするとカロリーを抑えられますよ。
まとめ
- 野菜の中ではカロリーや糖質が高いので、食べすぎには注意が必要
- ヘルシーにかぼちゃを食べるなら、油や砂糖を控えた低カロリーレシピや、日本かぼちゃを使う
中学生～高校生くらいの時に、魚が苦手で、魚料理の日は私だけかぼちゃや里芋などの煮物を代わりに出してもらっていました。
当時は「野菜の煮物＝ヘルシー」と思っていたので、モリモリ食べてモリモリ身に付けていました…(笑)
栄養面から言えばたくさん食べたいし家族にも毎日食べさせたいですが、食べすぎるとやはり太ってしまう可能性があるので食べ方には注意したいですね。
かぼちゃコロッケなんかは家族みんな好きで良く食べるので、揚げないコロッケにするとか、副菜を増やすようにしてカロリーや糖質の量を工夫しようと思いました。